De acordo com a legislação, o rótulo dos alimentos deve conter 14 componentes obrigatórios: calorias totais, calorias provenientes das gorduras, gordura total, gordura saturada, colesterol, sódio, carboidratos totais, fibras alimentares, açúcares, proteínas, vitamina A, vitamina C, cálcio e ferro.
Os demais nutrientes (vitaminas e minerais) devem ser citados se fizerem parte da composição do alimento, caracterizando fonte nutricional importantes.
A seguir, segue a relação dos nutrientes, suas funções e quantidades a serem ingeridas.
1. CALORIAS
A unidade padrão para medida de energia é a caloria, que é a quantidade térmica requerida para elevar 1ml de água a uma temperatura de 1ºC. Na alimentação, a caloria é a medida que demonstra a quantidade de energia fornecida através dos alimentos. As calorias são obtidas através da ingestão de três nutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras. Esses apresentam as seguintes proporções calóricas:
Cada grama de carboidrato fornece 4 calorias.
Cada grama de proteína fornece 4 calorias.
Cada grama de gordura fornece 9 calorias.
O FDA fixou a recomendação diária de 2000 calorias.
2. PROTEÍNAS
Este nutriente é necessário para formação e reparação dos tecidos do corpo.
Fontes: carnes, ovos, feijões, leite e derivados.
A recomendação diária é 50g ou 10% das calorias.
3. GORDURAS
Este nutriente é responsável pelo fornecimento de energia, síntese de hormônios e transporte de vitaminas lipossolúveis. No entanto, apesar da importância, seu excesso pode contribuir para o aparecimento de obesidade e doenças do coração, podendo até levar a morte. Fontes: margarina, manteiga, óleos, açúcar, chocolate e outros alimentos doces ou gordurosos.
Uma pequena quantidade de gordura é necessária (30% do total das calorias ingeridas), por isso as fontes desses alimentos devem ser consumidas em proporções controladas.
A recomendação diária é de 30% das calorias ou 65g por dia.
4. GORDURAS SATURADAS
As gorduras são divididas em dois grupos, de acordo com a presença de ligações duplas em sua cadeia: saturadas ou insaturadas. As saturadas, presentes em alimentos de origem animal, como ovos, carnes e leite, são as que, ingeridas em excesso, são mais prejudiciais ao organismo, podendo se depositar nas artérias e formar placas que podem impedir a passagem de oxigênio.
A recomendação diária é 10% das calorias ou 20g por dia.
5. COLESTEROL
O colesterol é um ácido graxo, ou seja, uma gordura, classificado como esterol. Tem funções importantes no organismo, como para produzir hormônios sexuais, bile, vitamina D, membrana celulares e bainha dos nervos. O fígado produz 1 grama de colesterol por dia, que é a quantidade suficiente de que o corpo necessita. Porém, com o consumo de produtos de origem animal, essa quantidade é aumentada, e um exagero nesse aumento pode gerar o aparecimento de doenças no coração.
A recomendação diária é 300mg.
6. CARBOIDRATOS
Os carboidratos no organismo constituem a principal fonte de energia, é indispensável para a manutenção da integridade funcional do tecido nervoso, e sob circunstâncias normais é a única fonte de energia para o cérebro. Exemplo: pães, arroz, massas.
A recomendação diária é no mínimo 300g ou 60% das calorias.
7. FIBRASEsses nutrientes ajudam a regular e normalizar o funcionamento do intestino e reduzem os níveis de colesterol no sangue. Este nutriente está presente nas frutas, verduras, legumes e cereais integrais.
A recomendação diária é 25g.
8. CÁLCIO
Esse mineral é responsável pela formação óssea e de dentes, manutenção no desgaste ósseo, contração muscular e impulsos nervosos. São fontes principais desse mineral o leite e todos os seus derivados.
Recomendação diária é 800mg.
9. FERRO
O ferro é importante no transporte de oxigênio e formação da hemoglobina, além de estar envolvido no sistema imunológico. São fontes de ferro: carnes, feijões e folhas verdes.
Recomendação diária: 15mg.
10. SÓDIO
Esse mineral é o um dos principais elementos para regulação do equilíbrio do corpo. Regula o volume do sangue, e consequentemente a pressão que o sangue faz nas artérias; regula também o balanço de água e eletrólitos no sangue, e ainda atua nas funções dos nervos e músculos. O excesso de sódio, que é proveniente de excessos alimentares pode causar hipertensão. Esse mineral está presente em maior quantidade em alimentos que levam sal em sua composição.
Recomendação diária: 2400m.
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